寝る前スマホで睡眠障害に!?ブルーライトの影響と対策

寝る直前までスマートフォンが手放せないという方も多いのではないでしょうか。

昨今では、こうした「寝る前スマホ」が睡眠の妨げとなると問題視されています。

本記事では、就寝前にスマホを見てはいけない理由を読み解き、ブルーライトから睡眠を守る術をご紹介します。

 

 

 

１．ブルーライトとは何か

 

ブルーライトとは、主にスマートフォンやパソコン、LEDライトの電球等から発せられる、波長が380～500nm（ナノメートル）の青色光のことを指します。

人間の目でとらえられる光線のなかでは一番エネルギーが高く、紫外線にもっとも近い強いエネルギーを持つ光といわれています。

 

朝太陽の光を浴びると、なんだか身体がシャキッと元気になった気がする、そんな経験がある方も多いのではないのでしょうか。ブルーライトは太陽光にも含まれており、朝に太陽の光を浴びることで身体を行動状態に引き起こす効果があります。

 

睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を止めることで、身体を覚醒させているというわけです。

 

画像出典元：武田薬品工業株式会社 http://www.tainaidokei.jp/mechanism/3_3.html

 

こうして、本来は朝浴びるべきブルーライトを就寝前に浴びると、夜になって日が沈み眠くなるというサイクルを阻害することになります。

結果、睡眠障害や頭痛、耳鳴りなどの不調が起こる原因となるそうです。

自分自身の健康を守るためにも、夜はブルーライトの刺激をなるべく受けないようにする必要がありますね。

 

２．ブルーライト対処法

 

ブルーライトの対処法は簡単です。

就寝時間2～3時間前はスマートフォンを見ない、パソコン作業を行わないと決め、部屋を薄暗くし入眠への準備を始めます。

そして、なるべく早く布団に入ることです。

 

 

とはいっても、スマートフォンはなかなか手放せないという方も多いですよね。

そんな時は、スマートフォンの設定をブルーライトカットモードにすると、幾分かブルーライトの刺激を免れることができます。

 

【i-phone編】

iPhoneで利用できる「Night Shift（ナイトシフト）」モードを使うと、ブルーライトを抑制することができます。

 

①まずは、[設定]を押し、[画面表示と明るさ]を選択します。

 

②次に[Night Shift]をタップします。

 

③Night Shiftをオンにする時間を設定します。

時間指定を行うと、毎日決まった時間に自動でNight Shiftモードへと切り替わります。

※寝る2～3時間前に設定することをオススメします。

 

また、色温度は自ら設定することができます。暖色に近づくほど、目の負担が少なくなりますが、好みの色合いに設定してください。

 

 

【Android編】

Androidでも「ブルーライト軽減モード」に設定することができます。

 

[設定]より、[ディスプレイ]を開きます。つぎに、[ブルーライト軽減]をタップします。
[ON]ボタンを押すと、ブルーライト軽減モードへと切り替わります。

時間指定を行うと、毎日決まった時間に自動でブルーライト軽減モードへ切り替わります。

寝る2～3時間前に設定することをオススメします。

また、色温度は自ら設定することができます。暖色に近づくほど、目の負担が少なくなりますが、好みの色合いに設定してください。

 

 

また、スマートフォンの設定以外にも、ブルーライトカットメガネもオススメです。寝る前や作業中にかけると、目の負担も減り、ブルーライトによる覚醒作用を下げることができます。

 

画像出典元：JINS ブルーライトカットメガネ　https://www.jins.com/jp/jins-screen/

 

 

まとめ

 

現代人はブルーライトの浴びすぎにより、睡眠障害や謎の頭痛を引き起こしているケースも多いそうです。

 

①寝る前のスマホ操作はなるべく控える。
②スマートフォンの設定をブルーライトカットモードに設定する。
③ブルーライトカットメガネをかける。

 

等の対象法で、健康被害を回避しましょう。

 

 

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